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Beckenbodentraining für den Mann
So sorgst Du für einen starken Potenzmuskel!
Ein Muskel, der in Deinem Unterleib alles zusammenhält: Deine Beckenbodenmuskulatur sorgt dafür, dass Blase und Darm zuverlässig funktionieren, stabilisiert Deine Haltung und sorgt für intensive Gefühle im Schlafzimmer. Ist er geschwächt, können Rückenschmerzen, Inkontinenz oder sogar Flaute im Bett die Folge sein. Dein Beckenboden verdient mehr Aufmerksamkeit, als er bekommt: Mit gezieltem Training kannst Du als Mann Dein Stabilitätszentrum stärken.
Wo ist der Beckenboden?
Eine Muskelplatte, die für Stabilität sorgt: Dein Beckenboden sitzt tief unten in Deinem Becken. Beim Mann liegen die drei Schichten, die zusammen den Beckenboden bilden, zwischen After und Hodensack.
Diese wichtigen Aufgaben erfüllt die Beckenbodenmuskulatur
Dein Beckenboden arbeitet tagtäglich auf Hochtouren, und davon bekommst Du erst etwas mit, wenn Beschwerden auftreten. Denn Deine Beckenbodenmuskulatur ist mitverantwortlich dafür, dass wichtige Organe in Deinem Unterleib richtig funktionieren und Dein gesamter Körper im Lot bleibt:
Muskulatur und Prostata: ein starkes Team im Beckenboden des Mannes
Die Prostata: Das Organ, das im männlichen Körper eine wichtige Rolle in Sachen Fruchtbarkeit spielt, ist zentraler Bestandteil der Beckenbodenstruktur. Fehlt die Prostata – zum Beispiel nach einer Operation – kann der Beckenboden in Wanken geraten. Mögliche Folgen: Probleme mit der Blase, der Körperhaltung oder beim Sex.
Was bringt Beckenbodentraining beim Mann?
Rückenschmerzen, Probleme mit der Potenz, Inkontinenz: Beckenbodentraining beim Mann kann auf vielen Baustellen Linderung schaffen:
Harninkontinenz in den Griff bekommen
Deine Blase macht, was sie will? Zeit, die Kontrolle zurückzuerobern! Beckenbodentraining stärkt gezielt die Muskeln rund um den Harnröhrenschließmuskel – der Schlüssel zu mehr Sicherheit im Alltag. Deswegen: auch als Mann die Blase trainieren!
Mehr Leidenschaft im Schlafzimmer
Der Beckenboden ist Dein geheimer Verbündeter im Liebesleben. Er sorgt dafür, dass das Blut in den Schwellkörpern bleibt – was stabilere und längere Erektionen zur Folge hat. So hast Du mehr Kontrolle über Deinen Samenerguss und kannst Deine Orgasmen intensiver genießen.
Entspannung statt Blockade
Manchmal zeigt sich der Beckenboden von seiner hartnäckigen Seite – im wahrsten Sinne des Wortes. Ist er angespannt, können Blase und Darm nicht richtig funktionieren. Mit gezielten Übungen löst Du solche Blockaden.
Rückenschmerzen vorbeugen
Dein Beckenboden und Dein Rücken sind ein eingespieltes Team. Ist der Beckenboden stark, profitiert Deine Wirbelsäule – weniger Belastung, weniger Schmerzen. Das Training verhilft Dir nicht nur zu einer besseren Haltung, sondern löst auch Verspannungen, die schnell mal für Rückenschmerzen sorgen.
Wann sollten Männer den Beckenboden trainieren?
Beckenbodentraining ist kein Luxus, sondern eine sinnvolle Investition in Deine Gesundheit. Ein gezielt trainierter Beckenboden bringt Dich auf Kurs, ob zur Vorbeugung oder nach einem medizinischen Eingriff:
Beckenbodentraining: Übungen für den Mann
Wie funktioniert Beckenbodentraining beim Mann? Bevor es mit den Übungen richtig losgeht, gilt es, Deinen Beckenboden aufzuspüren. Leg Dich dazu bequem auf den Rücken, Beine angewinkelt, und stell Dir vor, Du ziehst Deinen Penis Richtung Bauchnabel. So spürst Du am besten, wie sich der Beckenboden hebt. Dabei ist die Atmung entscheidend: Mit der Ausatmung spannst Du die Muskeln bewusst an, mit der Einatmung lässt Du sie wieder locker. Nach ein paar Wiederholungen hast Du ein besseres Gefühl für die Bewegung und bist bereit für die nächste Runde.
Beckenboden-Übung 1: Wandläufer
Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Füße im rechten Winkel an der Wand. Beim Ausatmen hebst Du das Becken langsam an und senkst es beim Einatmen wieder ab – aber Vorsicht: nicht komplett ablegen, knapp über dem Boden halten! Für die Extra-Herausforderung hältst Du die Position oben stabil und „läufst“ mit den Füßen ein paar Schritte die Wand rauf und wieder runter.
Beckenboden-Übung 2: kreisendes Becken
Gehe auf die Knie, die Beine hüftbreit auseinander, und lege die Unterarme auf den Boden. Den Kopf kannst Du bequem darauf ablegen. Jetzt wird’s dynamisch: Schiebe das Steißbein abwechselnd in Richtung Füße (Hohlkreuz) und dann Richtung Kopf (runder Rücken). Beim Aufrichten des Beckens spannst Du den Beckenboden an und atmest aus. Halte die Position für ein paar Atemzüge, löse die Spannung, und kippe das Becken erneut.
Beckenboden-Übung 3: Brücke
Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und lasse die Knie leicht nach außen zeigen. Spanne den Beckenboden an und rolle Dich Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Po in der Luft schwebt. In dieser Position hältst Du die Spannung für mehrere Atemzüge – kein Schummeln! Danach rollst Du Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
Beckenboden-Übung 4: Knieheber
Gehe in den Vierfüßlerstand – Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Spanne Deinen Beckenboden an und halte die Spannung. Verlagere das Gewicht von den Knien in Richtung Deiner Füße und heb die Knie leicht vom Boden ab. Wiederhole die Bewegung sechs bis acht Mal und bleib dabei konzentriert.
Beckenboden-Übung 5: Fersensitz
Setz Dich entspannt hin, lehn Dich an und stell Dir vor, Deine Blase sei ein halb gefüllter Ballon, aus dem langsam Tropfen entweichen. Deine Aufgabe: Den imaginären Tropfen aufhalten. Du spürst, wie sich der Beckenboden hebt, wenn Du den Stopp-Befehl gibst, und wieder senkt, wenn Du loslässt. Halten, lösen – das Ganze mit sanften, wellenartigen Bewegungen.
Beckenboden-Übung 6: Ballpresse
Lege Dich auf den Rücken, stell die Beine angewinkelt auf, und klemme einen weichen Ball (oder ein Kissen) zwischen Deine Knie. Spanne den Beckenboden an und drücke die Knie fest gegen den Ball. Halte die Spannung ein paar Sekunden, dann lass bewusst los. Wiederhole das Ganze acht bis zehn Mal.
Beckenbodenübungen für den Mann in den Alltag integrieren
Du willst Deinen Beckenboden fit halten, ohne gleich ins Trainingslager zu ziehen? Mit ein paar nützlichen Gewohnheiten im Alltag kannst Du diese wichtige Muskelgruppe stärken und gleichzeitig Überlastung vermeiden:
Deine Fragen zum Beckenbodentraining für Männer
Warum Beckenbodentraining beim Mann?
Ein starker Beckenboden bringt Stabilität, verbessert Deine Haltung und unterstützt die Blasenkontrolle. Außerdem hilft das Training, Verspannungen zu lösen und Rückenproblemen vorzubeugen. Und ja, auch Dein Sexleben profitiert davon: Ein trainierter Beckenboden hält das Blut da, wo es hinsoll, und stärkt Deine Kontrolle über Erektion und Samenerguss.
Wie geht Beckenbodentraining beim Mann?
Beckenbodentraining beginnt damit, dass Du lernst, die richtige Muskulatur zu aktivieren. Dabei stellst Du Dir vor, wie Du Deinen Penis sanft nach oben ziehst – genau dann ist Dein Beckenboden in Aktion. Spanne die Muskeln bei der Ausatmung bewusst an und lass sie beim Einatmen wieder locker. Wiederhole diese Bewegung regelmäßig und achte darauf, dass Po, Oberschenkel und Bauch entspannt bleiben.
Was schwächt den Beckenboden beim Mann?
Eingriffe an Prostata oder Blase können dem Beckenboden ganz schön zusetzen – genauso wie verkrampfte Muskeln oder ständiger Druck im Bauchbereich. Schlechte Haltung oder das falsche Heben schwerer Lasten tun ihr Übriges und schwächen die Muskulatur. Mit gezieltem Training holst Du Deinen Beckenboden zurück ins Gleichgewicht.
Wie kann man den Potenzmuskel beim Mann trainieren?
Der Beckenboden wird oft auch Potenzmuskel genannt. Gezielte Übungen kräftigen die Muskulatur und verbessern die Durchblutung im Becken. Beim Training spürst Du, wie der Muskel arbeitet – ein starker Beckenboden gibt Dir mehr Kontrolle und unterstützt die Erektion. So kann zielgerichtetes Beckenbodentraining beim Mann die Potenz erhalten und für mehr Action zwischen den Laken sorgen.
Wie oft Beckenbodentraining beim Mann?
Ein starker Beckenboden erfordert Geduld: Starte mit zwei bis drei Mal pro Woche und wiederhole die Übungen anfangs fünf bis zehn Mal. Steigere Dich nach und nach auf 15 Durchgänge. Das Training lässt sich auch im Alltag einbauen – ob beim Heben, Stehen oder Gehen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu spürbaren Erfolgen!
Fazit: Kegelübungen für den Mann
Er stabilisiert, stärkt und sorgt für ein besseres Körpergefühl: Dein Beckenboden. Ein gezieltes Beckenbodentraining (auch Kegelübungen genannt) trägt dazu bei, dass Blase und Darm richtig funktionieren, Dein Rücken entlastet wird und auch im Schlafzimmer alles rund läuft. Achte im Alltag darauf, Deinen Beckenboden nicht zu überlasten. Richtig heben, gehen und husten will gelernt sein. Dein Beckenboden ist ein Schlüssel zu mehr Stabilität und Lebensqualität – pass gut auf ihn auf.
Quellen:
GEO - Warum Männer ihr Beckenboden nicht egal sein sollte
DAK Gesundheit - Beckenbodentraining für den Mann
AOK - Beckenbodentraining für Männer: So funktioniert's
Apotheken Umschau - Warum Beckenbodentraining für Männer sich lohnt
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