Beckenbodentraining mit Liebeskugeln

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten hin abschließt. Diese Muskelgruppe erstreckt sich vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich zu den Sitzbeinhöckern. Der Beckenboden stützt die inneren Organe, wie Blase, Gebärmutter und Darm, und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm. Zudem trägt er zur sexuellen Empfindsamkeit und zur Stabilität des gesamten Körperkerns bei. Der Beckenboden funktioniert in enger Zusammenarbeit mit den Bauch- und Rückenmuskeln und ist daher essenziell für eine gute Körperhaltung und Stabilität.

Welche Ursachen für eine Beckenbodenschwäche gibt es?

Eine Beckenbodenschwäche kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden:

Schwangerschaft und Geburt

Eine der häufigsten Ursachen für eine Beckenbodenschwäche ist die Schwangerschaft und Geburt. Während der Schwangerschaft übt das wachsende Baby Druck auf den Beckenboden aus, und die Geburt selbst kann die Muskeln und das Bindegewebe überdehnen oder verletzen.

Alter

Mit zunehmendem Alter verlieren die Muskeln an Elastizität und Stärke, was auch den Beckenboden betrifft. Dies kann zu einer Schwäche führen und das Risiko für Inkontinenz erhöhen.

Übergewicht

Übergewicht übt zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus, was dessen Funktion beeinträchtigen und zu einer Schwäche führen kann.

Chirurgische Eingriffe

Operationen im Beckenbereich, wie Hysterektomien oder Prostatektomien, können den Beckenboden schwächen oder beschädigen.

Chronischer Husten

Erkrankungen, die mit chronischem Husten einhergehen, wie Asthma oder Bronchitis, können den Beckenboden durch ständiges Husten und Druckerhöhung belasten.

Schweres Heben

Regelmäßiges Heben schwerer Gegenstände kann den Beckenboden stark beanspruchen und im Laufe der Zeit zu einer Schwäche führen.

Verstopfung

Chronische Verstopfung und starkes Pressen beim Stuhlgang können den Beckenboden überlasten und schwächen.

Hormonelle Veränderungen

Besonders nach den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen zu einer Schwächung des Beckenbodens führen, da das Bindegewebe an Festigkeit verliert.

Durch gezieltes Beckenbodentraining, zum Beispiel mit Liebeskugeln, kann die Muskulatur gestärkt werden, um diesen Risiken vorzubeugen oder bestehende Schwächen zu lindern.

Liebeskugeln, auch bekannt als Kegel-Kugeln oder Vaginalkugeln, sind kleine Kugeln, die vaginal eingeführt werden. Sie bestehen häufig aus Materialien wie Silikon, Metall oder Glas und enthalten oft eine kleinere Kugel im Inneren, die bei Bewegung vibriert. Diese Vibrationen regen die Beckenbodenmuskulatur an, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, was den Muskel stärkt und die Durchblutung fördert. Ursprünglich wurden Liebeskugeln als Sexspielzeug verwendet, aber mittlerweile sind sie als effektive Trainingsgeräte für den Beckenboden für Frauen anerkannt.

Um die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stimulieren und zu trainieren, gibt es die praktischen Liebeskugeln in verschiedenen Gewichten und auch Formen. Anfänger sollten sich an leichteren Kugeln zwischen 25 bis 90 g orientieren. Wer schon etwas Erfahrung hat, kann sich auch an schwerer Modell zwischen 100 bis 160 g wagen. 

Und auch die Form von Liebeskugeln variiert stark: Ob konisch bis ballförmig, ei-förmig bis hin zu einer “Wurst".

Ein regelmäßiges Training des Beckenbodens (ohne oder auch mit Liebeskugeln) bietet zahlreiche Vorteile:

Inkontinenz wird vorgebeugt

Ein starker Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz. Besonders nach Geburten oder im Alter kann die Beckenbodenmuskulatur schwächer werden, was zu ungewolltem Urinverlust führen kann. Durch das Training mit Liebeskugeln wird die Muskulatur gestärkt, wodurch die Kontrolle über Blase und Darm verbessert wird. Dies kann das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität erheblich steigern.

Die Darmfunktion wird unterstützt

Ein starker Beckenboden trägt auch zur Kontrolle des Darms bei, was das Risiko von Stuhlinkontinenz und anderen Darmproblemen verringern kann. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit chronischer Verstopfung oder nach bestimmten Operationen im Beckenbereich.

Bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen

Ein starker Beckenboden trägt zur Stabilität des gesamten Rumpfes bei und unterstützt eine gesunde Körperhaltung. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern, da der Beckenboden in enger Verbindung mit den Bauch- und Rückenmuskeln arbeitet​

Prävention von Prolapsen

Ein schwacher Beckenboden kann zu Prolapsen führen, bei denen die Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter oder Darm absinken und in die Vagina drücken. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann dieses Risiko verringern und helfen, bestehende Prolapse zu managen​.

Der Orgasmus wird verbessert

Ein stark trainierter Beckenboden kann die sexuelle Empfindsamkeit erhöhen und zu intensiveren Orgasmen führen. Dies liegt daran, dass die Muskulatur besser kontrolliert werden kann und die Durchblutung im Bereich der Genitalien gesteigert wird. Frauen, die regelmäßig mit Liebeskugeln trainieren, berichten oft von einer gesteigerten sexuellen Lust und einer verbesserten Fähigkeit, Orgasmen zu erreichen.

Die Geburt wird erleichtert

Schwangere Frauen können von Beckenbodentraining profitieren, da es den Beckenboden auf die Belastungen der Geburt vorbereitet. Ein gut trainierter Beckenboden kann die Geburt erleichtern und die Erholung nach der Geburt beschleunigen, indem er die Muskulatur stärkt und ihre Flexibilität erhöht

Die richtige Anwendung von Liebeskugeln ist entscheidend, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Beginne mit kleinen und leichten Kugeln, die etwa 85 Gramm wiegen. Führe die Kugeln wie einen Tampon ein, sodass sie bequem sitzen und im Ruhezustand nicht spürbar sind. Verwende bei Bedarf ein wasserbasiertes Gleitgel, um das Einführen zu erleichtern.

Starte Dein Training mit kurzen Einheiten von etwa 15 Minuten täglich und steigere die Dauer langsam. Das Training ist am effektivsten, wenn Du Dich dabei bewegst. Aktivitäten wie Putzen, Spazierengehen oder Einkaufen sind ideal, um die Liebeskugeln zu tragen. Durch die Bewegung der inneren Kugel wird der Beckenboden kontinuierlich stimuliert und trainiert. Nach dem Training können die Kugeln durch das praktische Rückholbändchen oder durch gezieltes Herausdrücken (eher was für Fortgeschrittene!) beim Toilettengang wieder entfernt werden. 

Wichtig: Achte darauf, die Kugeln nach jeder Nutzung gründlich mit Wasser und Seife oder einem speziellen Toy-Reiniger zu säubern.

Drei effektive Beckenboden-Übungen

Damit Dein Beckenbodentraining auch schnellstmöglich Wirkung zeigt, kannst Du zusätzlich zum tragen der Liebeskugeln auch ein paar gezielte Übungen starten. Diese fokussieren sich allesamt auch Deinen Beckenboden und helfen, diesen zu stärken.

1. Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind die bekannteste Methode, um den Beckenboden zu stärken. Sie bestehen aus dem rhythmischen Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.

So geht's:

1. Identifikation der richtigen Muskeln: Um sicherzustellen, dass Du die richtigen Muskeln anspannst, versuche beim Wasserlassen den Urinfluss zu unterbrechen. Die Muskeln, die Du dafür verwendest, sind Deine Beckenbodenmuskeln.
2. Grundübung: Setze Dich bequem hin oder lege Dich flach auf den Rücken. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und halte die Spannung für 5 Sekunden. Entspanne dann für 5 Sekunden.
3. Wiederholungen: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal pro Sitzung und versuche, mindestens drei Sitzungen pro Tag zu absolvieren. Mit der Zeit kannst Du die Dauer des Anspannens auf bis zu 10 Sekunden erhöhen.

2. Brücke (Bridge Pose)

Die Brücke ist eine Übung, die sowohl die Beckenbodenmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur stärkt und die Körpermitte stabilisiert.

So geht's:

1. Ausgangsposition: Lege Dich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Die Arme liegen entspannt an den Seiten.
2. Übung: Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Spanne währenddessen die Beckenbodenmuskulatur an.
3. Haltezeit: Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab.
4. Wiederholungen: Führe diese Übung 10-15 Mal durch. Achte darauf, die Beckenbodenmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten.

3. Plank (Unterarmstütz)

Die Plank ist eine effektive Übung zur Stärkung der gesamten Körpermitte, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur.

So geht's:

1. Ausgangsposition: Beginne auf den Knien und Ellenbogen. Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, und die Hände liegen flach auf dem Boden.
2. Übung: Strecke die Beine nach hinten aus, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Spanne dabei die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur an.
3. Haltezeit: Halte die Position für 20-30 Sekunden und steigere Dich mit der Zeit auf bis zu 1 Minute.
4. Wiederholungen: Führe 3-5 Wiederholungen durch. Achte darauf, die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur während der gesamten Übung zu halten.

Für ein effektives Beckenbodentraining mit Liebeskugeln ist Kontinuität entscheidend. Regelmäßiges Training sorgt für nachhaltige Ergebnisse und verhindert, dass die Muskulatur wieder erschlafft. Variiere das Training, indem Du unterschiedliche Gewichte und Größen verwendest, um den Beckenboden kontinuierlich herauszufordern. Kombiniere das Training mit Liebeskugeln auch mit klassischen Beckenbodenübungen wie Kegels, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Aber immer beachten: Es handelt sich hier wirklich um ein richtiges Training! Trägt Du also die Liebeskugeln zu lange, dann überlastet Du den Beckenboden und kriegst Muskelkater!

Fazit: Beckenbodentraining mit Liebeskugeln

Beckenbodentraining mit Liebeskugeln ist eine effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die sexuelle Empfindsamkeit zu steigern und Inkontinenz vorzubeugen. Durch die regelmäßige Anwendung kannst Du erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.