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Trennungsschmerz
So überwindest Du den Herzschmerz
Trennungsschmerz hat vermutlich schon jede:r von uns erlebt – und überlebt. Die Gefühle tiefer Trauer können überwältigend sein und unser Herz regelrecht zerreißen. Aber was ist Herzschmerz eigentlich und warum müssen Trennungen so weh tun? Lies hier, wie Du Trennungsschmerz verstehen und überwinden kannst.
Was ist Trennungsschmerz?
Bei Trennungsschmerz denkt man klassischerweise an Liebeskummer – also emotionalen Schmerz, der durch das Ende einer Beziehung oder unerwiderte Liebe hervorgerufen wird. Trennungsschmerz kommt aber nicht zwangsläufig nur in der Liebe vor – auch Freund:innen, Familie und äußere Umstände können Herzschmerz bei Dir auslösen.
Liebeskummer bezeichnet emotionalen Schmerz aufgrund von unerfüllter oder verlorener Liebe in einer Partnerschaft. Umgangssprachlich nennt man diesen Zustand auch „gebrochenes Herz”. Grund können eine Trennung, ein Vertrauensbruch innerhalb der Beziehung oder unerwiderte Gefühle sein. Liebeskummer ist also auch ohne Beziehung möglich. Die Trennung kann einseitig oder einvernehmlich sein und erfolgt meist aufgrund mangelnder Gefühle, aber auch eine Trennung trotz Liebe führt zu Liebeskummer.
Unter Herzschmerz versteht man den Schmerz, den Liebeskummer verursacht, aber auch andere Verluste und emotionale Belastungen können Dein Herz bedrücken. Herzschmerz bezeichnet allgemeinen emotionalen und seelischen Schmerz. Beispiele können neben Liebesdingen auch der Verlust geliebter Menschen, unerfüllte Wünsche, Einsamkeit oder Enttäuschungen sein.
Auch der Trennungsschmerz wird in erster Linie mit beendeten Beziehungen im romantischen Sinne assoziiert. Trennungen können aber auch in anderen Lebensbereichen stattfinden, wie eine beendete Freundschaft, räumliche Trennung aufgrund eines Umzugs (Heimweh) und der Verlust von Mensch oder Tier durch einen Todesfall. All das beschreibt das Loslassen einer tiefen Bindung und kann als Trennungsschmerz bezeichnet werden.
# Traurig aber wahr
Unabhängig von der Ursache werden emotionale Schmerzen häufig nicht ernst genug genommen, obwohl sie ähnliche Symptome wie ein Trauma aufweisen (wenn auch in der Regel in geringerem Ausmaß) und weitreichende Folgen haben können.
Warum empfinden wir Trennungs- oder Herzschmerz?
Aus der Evolution geht hervor, dass soziale Bindungen für uns Menschen überlebenswichtig sind. Das, was wir als seelischen Schmerz wahrnehmen, ist die Reaktion unseres Körpers auf verloren gegangene Bindungen. Biochemisch betrachtet geraten dabei die Hormone ins Wanken: Glückshormone wie Serotonin und Dopamin sowie das Bindungshormon Oxytocin nehmen stark ab, während das Stresshormon Cortisol und Adrenalin zunehmen. Herzschmerz ist also purer Stress für den Körper. Aus psychologischer Sicht ist Trennungsschmerz der Verlust von Sicherheit, Geborgenheit und Zukunftsplänen und damit eine Form der Trauer.
Durch die Veränderungen im Hormonhaushalt ist Herzschmerz mit einem Drogenentzug vergleichbar. Das Belohnungssystem arbeitet nicht mehr wie gewohnt und das ist auch der Grund, warum Du bei Herzschmerz gerne zu Alkohol, Zucker oder sogar Drogen greifst.
Wie fühlt sich Herzschmerz an?
Die Kombination aus biologischen, emotionalen und psychischen Faktoren lässt Dich den Trennungsschmerz unfassbar intensiv erleben. Körperliche und seelische Symptome können so stark sein, dass sie Deinen Alltag beeinträchtigen und sich der Liebeskummer wie eine Krankheit auswirkt. Neben den körperlichen Symptomen kann die anhaltende Trauer auch zu Depressionen führen. Selbstverletzendes Verhalten und Suizidgedanken können eine ernstzunehmende Folge von extremem Herzschmerz sein.
# Hol Dir Hilfe
Wenn Du unter Herzschmerz leidest, zögere nicht psychologische Beratung und Hilfe einzuholen. Eine niedrigschwellige erste Anlaufstelle ist z. B. die Online-Beratung der Caritas. Über die Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV) kannst Du Termine für Akutbehandlungen oder probatische Sitzungen für eine Psychotherapie vereinbaren. Mache auch Menschen in Deinem Umfeld, die akuten Herzschmerz haben, auf diese Möglichkeiten aufmerksam.
Klassische Liebeskummer-Symptome, die durch Stress ausgelöst werden:
Wieso tut Herzschmerz so weh?
Wie stark Dein Herzschmerz ausgeprägt ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei einer Trennung ist nicht die Dauer der Beziehung, sondern eher ihre Intensität und gemeinsame Zukunftspläne ausschlaggebend. Auch der Grund der Trennung und von wem sie ausging, kann eine Rolle spielen.
Persönliche Umstände und Befindlichkeiten sind ebenfalls ausschlaggebend – emotional stabile Personen mit gesundem Selbstwertgefühl verarbeiten Trennungen meist leichter als Personen mit geringem Selbstwertgefühl. Beziehungen mit emotionaler Abhängigkeit lösen stärkeren Liebeskummer aus als gesunde Partnerschaften.
# Schon gewusst?
Bei starkem Liebeskummer können die Symptome so schwerwiegend sein, dass es zum sogenannten „Broken-Heart-Syndrom“ kommt. Das gebrochene Herz zieht dabei eine Funktionsstörung des Herzmuskels nach sich, die lebensbedrohlich sein kann. Man kann also tatsächlich an Liebeskummer sterben – allerdings ist die Erkrankung wirklich sehr selten.
Diese Phasen musst Du bei Herzschmerz durchstehen
Es gibt verschiedene Modelle, welche Phasen Dich bei Trennungsschmerz erwarten. Da Herzschmerz und Trauer Arten seelischen Schmerzes und des Abschiednehmens sind, sind die jeweiligen Phasen sich sehr ähnlich – auch wenn Intensität und Gewichtung etwas variieren.
Die folgenden Phasen sind stark vereinheitlicht und können als Richtlinie für jede Art von Herzschmerz gelten. Wichtig ist, dass Du alle Phasen durchstehst und weder eine überspringst noch zu lange hängen bleibst. Alle verschiedenen Gefühle haben ihre Daseinsberechtigung, müssen aber auch ein Ende finden. Wie lange es dauert, bis Du die Phasen durch hast, hängt von den oben genannten Faktoren der Schmerzintensität ab. Manchmal sind alle Phasen schon nach ein paar Wochen vorbei, manchmal dauert der Trennungsschmerz Monate und seltener sogar Jahre.
Phase 1: Schock und Verleugnung
Am Anfang steht das Nicht-Wahrhaben-Wollen. Vor allem, wenn die Trennung nicht von Dir ausging, stehst Du zuerst einmal unter Schock und setzt alles daran, der Wahrheit nicht ins Auge blicken zu müssen. Doch auch wenn Du Schluss gemacht hast, kann die tatsächliche Trennung Dich in einen Schockzustand versetzen. Oft steht in dieser Phase die Hoffnung auf ein Zurück im Vordergrund und neben der Verleugnung kommen echte Zweifel auf.
Phase 2: Gefühlsachterbahn – zwischen Trauer und Wut
In der zweiten Phase folgen aufbrechende Emotionen. Ist Dir erstmal klar, dass es kein Zurück gibt, folgen tiefe Trauer und Unverständnis, meist gefolgt von Wut und Schuldzuweisungen. Auch Angst und Ruhelosigkeit sind in dieser Phase Dein steter Begleiter. Manchmal wechseln sich Trauer und Wut immer wieder ab – eine echte Achterbahn der Gefühle mit hoher emotionaler Belastung. Kein Wunder, dass Du in dieser Phase gerne allein bist und Deine Zündschnur manchmal echt kurz ist.
Phase 3: erkennen und akzeptieren
Nach den extremen Emotionen folgt eine ruhigere Phase. Hier beginnt die Heilung und Du musst Dir eingestehen, dass die Trennung real ist. Der Herzschmerz nimmt in dieser Phase ab und Du handelst weniger emotional. Langsam aber sicher akzeptierst Du, dass sich Dein Leben ändert – und erkennst vielleicht sogar, dass es der richtige Weg ist. Du bist erleichtert, dass die Symptome des Trennungsschmerzes nachlassen und Du wieder leichter durch den Tag kommst.
Phase 4: nach vorn blicken
Endlich ist es so weit: Nach dem Trennungsschmerz siehst Du endlich wieder eine Zukunft für Dich – und zwar ohne die verlorene Person. Du akzeptierst jetzt die Trennung und alles, was folgt. Nun hast Du Zeit und Energie, Dein Leben wieder in die eigene Hand zu nehmen. Ein neuer Lebensabschnitt beginnt für Dich und eröffnet Dir zahlreiche Möglichkeiten und Chancen. Finde zu Dir, stärke Dein Selbst und schmiede Pläne. Lass den Herzschmerz hinter Dir.
Warum Du Herzschmerz nicht unterdrücken solltest
Für eine langfristige Heilung Deines Liebeskummers ist es wichtig, Schmerz, Trauer und Wut nicht zu unterdrücken. Emotionen wollen verarbeitet werden und unterdrückte Gefühle können schwere Folgen haben. Stauen sich Emotionen unnötig auf, können sie in Form von Angst, Depressionen oder Wutausbrüchen wiederkehren. Zudem verstärkt das Unterdrücken von Gefühlen den Stress, der Dich beim Trennungsschmerz ohnehin belastet.
Gib Deinen Gefühlen deshalb Raum, auch wenn sie sich nicht immer gut anfühlen. Für das Verarbeiten des Herzschmerzes sind sowohl Trauer als auch Wut erforderlich – sie helfen Dir dabei, den Verlust anzunehmen.
Tipps zur Bewältigung von Trennungsschmerz
Damit Du aus den Herzschmerz-Phasen geheilt hervorgehst, haben wir ein paar Tipps für Dich zusammengestellt.
Alle Gefühle zulassen
Nach einer Trennung ist es entscheidend, dass Du alle Deine Gefühle zulässt – die guten wie die schlechten. Viele Menschen neigen dazu, negative Emotionen zu unterdrücken, weil sie unangenehm sind. Doch gerade Schmerz, Trauer und Wut sind wichtige Teile des Heilungsprozesses.
Indem Du Deine Gefühle durchlebst, anstatt sie zu verdrängen, ermöglichst Du Dir eine tiefgreifende und langfristige Heilung. Dies kann anfangs überwältigend sein, ist aber ein wichtiger Schritt zur emotionalen Gesundheit.
Selbstfürsorge und Ablenkung
Selbstfürsorge ist in Zeiten emotionaler Belastung besonders wichtig. Sie hilft Dir, Dich zu erden und neue Kraft zu schöpfen. Diese Aktivitäten helfen Dir nicht nur bei der Ablenkung, sondern stärken auch Dein Selbstwertgefühl und Deine Resilienz:
Unterstützung von Freund:innen und Familie
In schwierigen Zeiten ist es wichtig, sich nicht zu isolieren. Deine Freund:innen und Familie können eine wertvolle Quelle der Unterstützung sein. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor für emotionale Resilienz. Indem Du Dich anderen öffnest und Hilfe annimmst, stärkst Du nicht nur Deine Beziehungen, sondern auch Deine eigene Fähigkeit, mit der Situation umzugehen.
# Schon gewusst?
Frauen leiden in der Regel zwar intensiver, aber kürzer an Trennungsschmerz. Da sich Männer meist gleich zu Beginn einer Trennung ablenken und die Gefühle nicht direkt zulassen, beginnt ihre Heilung erst später und dauert entsprechend länger an.
Wann brauchst Du professionelle Hilfe bei Trennungsschmerz?
Manchmal reichen die eigene Kraft und die Unterstützung von Familie und Freund:innen leider nicht aus, um Herzschmerz zu verarbeiten. Dann ist es ratsam, Dir professionelle Hilfe zu holen. Diese kannst Du Dir in Form von einer Psychotherapie holen, aber auch Coachings und Gespräche bei Beratungsstellen können hilfreich sein.
Gestehe Dir ein, dass Du Hilfe brauchst ...
Was nach dem Herzschmerz kommt
Auch wenn es sich bei akutem Herzschmerz nicht so anfühlt: Das Leben geht weiter. Du kannst Dich also auf jede Menge freuen!
Die Trennung akzeptieren lernen und weitermachen
Hast Du die Trennung akzeptiert und den Trennungsschmerz überwunden, wird es Zeit, Dich wieder auf Dich und Dein Leben zu konzentrieren. Mach Dir bewusst, dass das Single-Dasein auch Vorzüge hat und genieße Deine Unabhängigkeit. Triff Dich mit Freund:innen, unternimm schöne Dinge, mach neue Erfahrungen und sammle neue Erinnerungen. Auch wenn es anfangs noch nicht so leicht sein mag und die Gedanken immer mal wieder um den:die Ex kreisen – Ihr Euch vielleicht sogar hin und wieder mal begegnet – denke stets an Deine eigene Zukunft.
Dass Du erstmal Angst vor einer neuen Beziehung hast, ist ganz normal und sollte Dich nicht abschrecken. Sei bereit für neue Herausforderungen und irgendwann, wenn der Herzschmerz vollständig geheilt ist, bist Du bereit für eine neue Liebe.
Selbstliebe wieder aufbauen
Wir haben ein paar Methoden parat, die Dir helfen, Dein Selbstwertgefühl nach einer Trennung wieder zu stärken:
Neue Lebensziele setzen
Eine Trennung ist oft auch der perfekte Zeitpunkt, sich neue Lebensziele zu setzen. Weltreise? Jobwechsel? Auswandern? Nutze Deine neugewonnene Freiheit, um alte und neue Träume zu verwirklichen. Und: Es muss nicht immer der große Wurf sein. Auch ein neues Hobby, endlich mal Italienisch oder häkeln zu lernen sind perfekte Ziele.
Fazit: Trennungsschmerz ist überwindbar
Herzschmerz scheint oft unüberwindbar zu sein. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass Trennungsschmerz und Trauerphasen zwar schwierig sind und mitunter sehr lange andauern können, aber die Zeit heilt auch diese Wunden. Hab also Geduld mit Dir und lass Deine Gefühle zu, damit Dein Herz heilen kann. Denn: Du bist es wert, wieder nach vorn blicken zu können und glücklich zu sein.
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